Гантелҳои дурустро вобаста ба ҳадафҳои фитнесатон интихоб кунед: нақшаҳои дақиқ барои афзоиши мушакҳо, аз даст додани чарб ва шаклдиҳии бадан

Гантелҳои дурустро вобаста ба ҳадафҳои фитнесатон интихоб кунед: нақшаҳои дақиқ барои афзоиши мушакҳо, аз даст додани чарб ва шаклдиҳии бадан
Шумо аллакай дар хона се маҷмӯи гантел доред, аммо мураббии толори варзишӣ исрор мекунад, ки шумо яке аз навро интихоб кунед. Дар байни таҷҳизоти фитнес, интихоби гантелҳо нисбат ба он ки аксари одамон тасаввур мекунанд, хеле мураккабтар аст. Ин аз он сабаб аст, ки дар талабот ба таҷҳизот вобаста ба ҳадафҳои гуногуни фитнес фарқиятҳои дақиқ мавҷуданд.

Интихоби дурусти гантелҳо самаранокии машқҳои фитнеси шуморо мустақиман муайян мекунад - ин ҳақиқатест, ки бисёре аз дӯстдорони фитнес танҳо пас аз гумроҳ шудан дарк мекунанд.
Ғайр аз гантелҳои анъанавии вазни муқарраршуда, инчунин мавҷуданд Гантелҳои танзимшаванда ба монанди BowFlex SelectTech, ки метавонад вазнро бо гардондани тугма ба осонӣ танзим кунад, инчунин маҳсулоти инноватсионӣ, ки гантелҳоро бо ресмонҳои ҷаҳиш муттаҳид мекунанд.

01 Ҳадафҳои фитнес ва илмҳои таҷҳизот
Ҳадафҳои гуногуни фитнес намудҳои гуногуни гантелҳо ва усулҳои машқро талаб мекунанд. Дарки ин фарқиятҳо қадами аввал ба сӯи фитнеси муассир аст.
Асоси машқҳои мушакҳо дар истифодаи изофабори пайваста ба мушакҳо мебошад. Ин маънои онро дорад, ки бо пешрафти машқҳои шумо, шумо бояд вазн ё шумораи такрорҳоро пайваста зиёд кунед ва бо ин васила афзоиши мушакҳоро ҳавасманд кунед.

Танзимшаванда гантелҳо дар ин маврид бартариҳои назаррас доранд. Масалан, модели BowFlex SelectTech 552-ро истифода барем, онро аз 2,26 килограмм то 23,7 килограмм танзим кардан мумкин аст ва афзоиши дақиқро дар диапазонҳои гуногуни вазн таъмин мекунад. Ин тарҳ ба омӯзандагон имкон медиҳад, ки вазнро дар марҳилаҳои гуногун тадриҷан зиёд кунанд ва ба принсипи аз ҳад зиёд боркунии пешрафта мувофиқат кунанд.

Муқоисаи асосӣ байни гантелҳои анъанавии вазни собит ва гантелҳои танзимшаванда
Машқҳои аз даст додани чарб нигоҳ доштани суръати дилро дар минтақаи сӯхтани чарб ва эҷоди истеъмоли кофии калория талаб мекунанд. Қобилияти сайёр будани гантелҳо онҳоро ба як воситаи аъло барои гузаронидани машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT) дар хона табдил медиҳад. Ин усули машқ тағйироти зуд-зуди ҳаракатҳо ва танзими вазнро талаб мекунад ва қулайии гантелҳои танзимшаванда маҳз ба ин талабот ҷавобгӯ аст.

Ҳадафи шаклдиҳӣ дақиқ такмил додани хатҳои мушакҳо аст, на танҳо зиёд кардани ҳаҷми мушакҳо. Ин на танҳо интихоби дурусти вазнҳо, балки тамаркуз ба назорати гурӯҳҳои мушаххаси мушакҳо ҳангоми ҳаракатҳоро талаб мекунад. Машқҳои мураккаб ба монанди бардорандаи гантелҳо роҳҳои муассири тақвияти гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо дар тамоми бадан ва беҳтар кардани ҳаракати бадан мебошанд.

02 Дастури амалӣ оид ба интихоби гантелҳо
Вақте ки шумо ба мағоза медароед ё дар интернет маълумот пайдо мекунед, чӣ гуна муайян кардан мумкин аст, ки кадом гантел барои шумо мувофиқ аст? Биёед ин масъаларо аз нигоҳи амалӣ таҳлил кунем.

Барои шурӯъкунандагоне, ки дар соҳаи фитнес нав ҳастанд, мо одатан тавсия медиҳем, ки бо гантелҳои вазни муқарраршуда оғоз кунед. Сабаби асосии ин дар он аст, ки онҳо ба осонӣ идора карда мешаванд - тугмаҳо барои танзим, лавозимот барои васл кардан вуҷуд надоранд ва шумо метавонед танҳо бо нигоҳ доштани онҳо машқро оғоз кунед.

Гантелҳои вазни муқарраршуда ба шумо имкон медиҳанд, ки ба азхуд кардани шакли дурусти ҳаракат диққат диҳед, бе парешон шудан аз таҷҳизоти мураккаб. Пас аз мустаҳкам шудани таҳкурсӣ, сармоягузорӣ ба маҷмӯи гантелҳои танзимшавандаи баландсифат оқилонатар хоҳад буд.

Барои интихоби вазн як қоидаи тиллоӣ вуҷуд дорад: вазне, ки шумо интихоб мекунед, бояд ба шумо имкон диҳад, ки шумораи муқарраршудаи такрорҳоро дар ҳар як гурӯҳ бо шакли дуруст анҷом диҳед.

Роҳи амалии чен кардани ин интихоб кардани вазне аст, ки шумо метавонед онро пайваста аз 12 то 15 маротиба бардоред ва дар ду такрори охир фишори назаррас эҳсос кунед. Агар шумо машқҳои хонагӣ анҷом диҳед, шумо инчунин бояд масъалаи садоро ба назар гиред - истифодаи тахтачаи йога метавонад садои зангзаниро байни гантелҳо ва замин ба таври назаррас коҳиш диҳад ва ба нигоҳ доштани муносибатҳои ҳамсоягии шумо мусоидат кунад.

Интихоб вобаста ба аудиторияи мақсаднок фарқ мекунад: Барои заноне, ки мехоҳанд бадани мустаҳкам ва муайян ба даст оранд, 5-10 фунт (тақрибан 2,3-4,5 килограмм) гантелҳо барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ кофӣанд, бе ташвиш дар бораи табдил шудан ба "Барбии бузург" - сатҳи гормонҳо дар занон, ки афзоиши мушакҳоро мусоидат мекунанд, нисбат ба мардон хеле пасттар аст.

03 Таносуби оптималии вазни гантелҳо ва шиддати машқ
Якҷоя кардани гантелҳои дуруст бо нақшаи дурусти машқ калиди ноил шудан ба ҳадафҳои фитнес аст.

Дар гантелҳои танзимшаванда метавонад вазнро мувофиқи ҳадафҳои гуногуни машқ чандир танзим кунад: дар доираи аз 2.26 то 11.3 килограмм, вазнро дар як вақт 1.13 килограмм зиёд кардан мумкин аст, дар ҳоле ки аз 11.3 то 23.7 килограмм, афзоиш 2.26 килограмм аст. Ин чандирӣ ба ҳамон маҷмӯи таҷҳизот имкон медиҳад, ки ниёзҳои гуногуни машқро қонеъ гардонанд.

Барои онҳое, ки ба кам кардани чарб ва шаклдиҳии бадан тамаркуз мекунанд, интихоби вазнҳои сабуктар (тақрибан 40% аз бори максималӣ) ва зиёд кардани басомади ҳаракатҳо самараноктар аст. Шумо метавонед ҳар як ҳаракатро 8-12 маротиба, дар маҷмӯъ 4-6 сет иҷро кунед ва вақти истироҳатро байни ҳар як сет дар давоми 1 дақиқа нигоҳ доред. Ин режими машқ ба нигоҳ доштани суръати дил дар диапазони сӯхтани чарб мусоидат мекунад ва истеъмоли чарбро афзоиш медиҳад.

Барои онҳое, ки тавассути машқҳои қувватӣ афзоиши мушакҳоро ба даст меоранд, бояд вазнҳои вазнинтарро интихоб кунанд (тақрибан 70% вазни максималӣ). Дар як сет 6-8 такрорро иҷро кунед, ки дар маҷмӯъ 3-4 сет аст. Байни ҳар як сет то 3 дақиқа истироҳат кунед. Ин усули машқ бо шиддати баланд ва истироҳати тӯлонӣ ба ҳавасмандгардонии афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад.

Гирифтани гантелҳо: Дар як рӯз 100 маротиба машқ кунед. Пас аз як сол, шумо қудрати таркандаи худро ба таври назаррас афзоиш медиҳед ва қувваи мушакҳои асосӣ ва поёнии баданатонро мустаҳкам мекунед.

04 Нақшаи машқ ва фитнес
Пас аз азхуд кардани усули дурусти интихоби гантелҳо, қадами навбатӣ омӯхтани тарзи истифодаи онҳо барои омӯзиши самаранок аст.

Ҳаракатҳои ҳамаҷонибаи тамоми бадан бояд асоси нақшаи машқ бошанд. Варзиши гантел бо гантел интихоби аъло аст, зеро он метавонад ҳамзамон пушти поён, пойҳо ва мушакҳои асосиро машқ диҳад. Таъсири умумии фаъолсозии мушакҳо, ки аз варзиши гантел ба вуҷуд меояд, нисбат ба машқҳои ҷудогона, ки ба як қисм нигаронида шудаанд, хеле зиёдтар аст.

Агар шумо хоҳед, ки хатти китфро шакл диҳед, гантелҳо як машқи ҳатмӣ мебошанд. Машқҳои нишаста метавонанд вобастагии баданро кам кунанд ва ба мушакҳои трапеция ангезиши дақиқтар диҳанд. Пуштатонро рост нигоҳ доред, қисми асосии баданатонро сахт кунед ва аз хам шудани аз ҳад зиёди қафо худдорӣ кунед.

Барои тақвияти қувваи қисми болоии бадан, машқи болобардории паҳлӯӣ бо гантел метавонад ба мушакҳои делтоидии сина самаранок таъсир расонад. Ба нигоҳ доштани устувории бадан диққат диҳед ва аз истифодаи инерсия барои ларзонидани гантелҳо худдорӣ кунед. Дар нуқтаи баландтарини ҳаракат каме таваққуф кунед, то кашиши мушакҳоро эҳсос кунед.

Аз нигоҳи машқҳои қисми поёнии бадан, нишастан бо вазн усули бартарии афзоиши андоза ва қуввати мушакҳои пой мебошад. Гантелҳоро дар паҳлӯҳоятон нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳоятон аз ангуштони поятон берун нараванд ва худро то он даме, ки ронҳоятон ба замин мувозӣ шаванд, поён кунед. Шурӯъкунандагон метавонанд бо машқ кардани нишастанҳои бе вазн оғоз кунанд.

Қайд кардан бамаврид аст, ки нафаскашӣ дар машқҳои гантелҳо нақши муҳим дорад. Риояи принсипи "ҳангоми бардоштан нафас кашед ва ҳангоми поён кардан нафас кашед" - ҳангоми бардоштан нафас кашед ва ҳангоми поён кардан нафас кашед. Нафаскашии дуруст на танҳо устувории беҳтарро таъмин мекунад, балки чарх задани сарро, ки аз сабаби баланд шудани ногаҳонии фишори хун ба вуҷуд меояд, низ пешгирӣ мекунад.

05 Тасаввуроти нодурусти маъмул ва маслиҳатҳои касбӣ
Ҳангоми машқ, мушкилот ва шубҳаҳои гуногун ногузиранд. Канорагирӣ аз ин хатогиҳо метавонад ба шумо дар ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтар бо саъю кӯшиши камтар кумак кунад.
Таъкиди аз ҳад зиёд ба хастагии пурра як хатои маъмули машқ аст. Барои ба даст овардани натиҷаҳои муассир, дар ҳар як машқ ба хастагии пурра ноил шудан шарт нест. Дар асл, назорати босифати мушакҳо ва иҷрои стандартии ҳаракат аксар вақт нисбат ба кӯшиш барои хастагӣ муҳимтар аст. Хастагии аз ҳад зиёд метавонад боиси таҳрифи ҳаракат гардад ва хатари ҷароҳатро афзоиш диҳад.
Фаромӯш кардани барқароршавӣ пас аз машқ як мушкили дигари маъмул аст. Мушакҳо ҳангоми истироҳат мерӯянд, на ҳангоми машқ. Хоби кофӣ ва ғизои дурустро таъмин кунед ва ба мушакҳо вақти кофӣ барои барқароршавӣ диҳед. Ин як қадами муҳим барои пешрафт аст.

Баъзе одамон одатан дар бораи басомади машқҳо нигарон ҳастанд. Дар асл, 2-3 маротиба машқҳои баландсифати қавӣ дар як ҳафта, дар якҷоягӣ бо машқҳои мувофиқи аэробӣ ва парҳези мувофиқ, метавонанд ба тағйироти назаррас оварда расонанд. Калиди асосӣ дар шиддат ва самаранокии ҳар як машқ аст, на танҳо дар ҷамъшавии шумораи машқҳо.

Нигоҳдории таҷҳизот низ аксар вақт нодида гирифта мешавад. Агар шумо мушоҳида кунед, ки винтҳои гантелҳои танзимшаванда суст шудаанд, хеле муҳим аст, ки онҳоро фавран маҳкам кунед. Молидани миқдори ками вазелин ба винтҳо метавонад аз дубора суст шудани онҳо пешгирӣ кунад. Хушк нигоҳ доштани гантелҳо метавонад самаранок аз зангзанӣ пешгирӣ кунад ва мӯҳлати кори онҳоро дароз кунад.

Меъёрҳои интихоб гантелҳо содда ва равшан мебошанд: гантелҳои вазни муқарраршуда барои шурӯъкунандагон мувофиқанд, то бо онҳо оғоз кунанд ва намунаҳои асосии ҳаракатро муқаррар кунанд; гантелҳои танзимшаванда барои машқкунандагони пешрафта чандирии беҳтарини вазнро фароҳам меоранд. Занҳое, ки дар хона машқ мекунанд, метавонанд қомати худро бо гантелҳои вазни 2-4 килограмм самаранок шакл диҳанд, дар ҳоле ки онҳое, ки қувват меҷӯянд, бояд вазнҳои вазнинтарро дар асоси қобилияти максималии бардоштанашон интихоб кунанд.

Моҳияти гантелҳо дар принсипи содда, вале амиқе, ки онҳо ифода мекунанд, аст - донистани ҳадафҳои худ, интихоби таҷҳизоти дуруст ва риояи усулҳои илмии машқ.